NÄHRSTOFFE


Ein zunehmendes Interesse gibt es bezüglich spezieller Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafs. In wissenschaftlichen Studien konnte der positive Einfluss einzelner Nährstoffe auf den Schlaf gezeigt werden. Inhaltsstoffe wie Magnesium, Creatin und Glycin können z.B. das Einschlafen und die Regeneration im Tiefschlaf unterstützen. Nachfolgend haben wir wissenschaftliche Studien aufgelistet, in denen der positive Einfluss einzelner Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren auf den Schlaf gezeigt werden konnte.  

 

 

CREATIN


Studie 1 - Schlaf führt zu Energieschub im Gehirn
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Um herauszufinden, was sich im Schlaf im Gehirn abspielt, untersuchten Forscher der Harvard Medical School (USA) die Energielevel im Gehirn zu drei Zeitpunkten – während des Wachzustandes, im Schlaf und nach Schlafentzug. Die Studienergebnisse zeigten:

• Die Energielevel im Gehirn stiegen während des Schlafes deutlich an, während sie im Wachzustand unverändert blieben und nach Schlafentzug sogar geringer wurden.

• Der Anstieg der Gehirnenergielevel fand zu Beginn der Nacht im Tiefschlaf statt.

• Die hohen Energielevel im Schlaf wurden für wichtige schlafspezifische Erholungs- und Regenerationsprozesse genutzt.

Fazit: Diese Studie zeigt, dass der Tiefschlaf wichtig für die Auffüllung der Gehirnenergiespeicher und die nächtlichen Erholungsprozesse ist.

Quelle: Dworak et al., Journal of Neuroscience, 2010; 30(26): 9007–9016
Studie 2 - Creatin reduziert den Schlafbedarf nach Schlafentzug
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In einer wissenschaftlichen Studie, durchgeführt an der Harvard Medical School in den USA, untersuchten Schlafforscher den Einfluss von Creatin auf das Schlafverhalten und den Schlafbedarf nach Schlafentzug. Die Creatin-Einnahme erfolgte über 4 Wochen. Die zentralen Ergebnisse dieser Studien zeigen:

• Die Einnahme von Creatin führt zu einem verringerten Schlafbedarf in der ursprünglichen Schlafperiode.

• Nach einer Schlafentzugsperiode war der Schlafbedarf in der Creatin-Gruppe deutlich reduziert.

Quelle: J Sleep Res. 2017 Jun;26(3):377-385 Link zur vollständigen Studie
Studie 3 - Creatin und Koffein verhindern durch Schlafentzug bedingten Leistungsabfall
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Um herauszufinden, ob Creatin und Koffein einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit bei Sportlern nach Schlafentzug haben, führten Wissenschaftler vom Imperial College London eine wissenschaftliche Studie mit zehn professionellen Rugby-Spielern durch. Ihre zentralen Studienergebnisse waren:

• Schlafentzug resultierte in einem deutlichen Abfall der körperlichen Leistungsfähigkeit.

• Sowohl Creatin als auch Koffein führten dazu, dass die Leistung unverändert hoch blieb.

• Creatin und Koffein wurde von den Probanden sehr gut toleriert und zeigte keinerlei Nebenwirkungen.

Quelle: Cook et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011; 8: 2 Link zur vollständigen Studie
Studie 4 - Creatin verbessert kognitive Leistung nach Schlafentzug
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Wissenschaftler der University of Chichester (UK) untersuchten in einer Studie, ob die Einnahme von Creatin einen Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit und die Stimmung nach 36 Stunden Schlafentzug hat. Hierzu wurden 20 Probanden untersucht, die an sieben aufeinanderfolgenden Tagen entweder Creatin oder ein Placebo erhalten haben und verschiedene Denk- und Gedächtnisaufgaben nach 18, 24 oder 36 Stunden Schlafentzug durchführen mussten. Die zentralen Ergebnisse der Studie waren:

• Schlafentzug resultierte in einer Verschlechterung der kognitiven Leistungsfähigkeit.

• Creatin führte zu einer deutlichen Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit.

• Creatin wurde von den Probanden gut vertragen und es wurden keine Nebenwirkungen berichtet.

Quelle: McMorris et al., Physiology and Behavior, 2007; 90: 21-28 Link zur vollständigen Studie
Studie 5 - Creatin verbessert die kognitiven Leistungsfähigkeit und der Stimmung nach Schlafentzug
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In einer Studie der englischen Universität Chichester wurde untersucht, ob Creatin der Verschlechterung der geistigen Leistungsfähigkeit und der Stimmungslage nach 24 Stunden Schlafentzug entgegen wirken kann. Die Studie wurde an 20 Probanden durchgeführt, die nach entweder Creatin oder Placebo an sieben aufeinanderfolgenden Tagen einnahmen und verschiedene Konzentrations- und Stimmungstests nach 6, 12 und 24 Stunden Schlafentzug durchführten. Die wichtigsten Studienergebnisse waren:

• 24 Stunden Schlafentzug führten zu einer Verschlechterung der kognitiven Leistungsfähigkeit und der Stimmung.

• Creatin verbessert signifikant die kognitive Leistungsfähigkeit und die Stimmung nach Schlafentzug.

• Creatin wurde von den Probanden gut vertragen und es wurden keine Nebenwirkungen berichtet.

Fazit: Diese Studie zeigt, dass der Tiefschlaf wichtig für die Auffüllung der Gehirnenergiespeicher und die nächtlichen Erholungsprozesse ist.

Quelle: McMorris et al; Psychopharmacology, 2006; 185: 93-103 Link zur vollständigen Studie
Studie 6 - Die Rolle von Creatin im Nervensystem
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In dieser Übersichtsarbeit wird die zentrale Rolle von Creatin im zentralen Nervensystem dargestellt. Creatin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und fördert die Regeneration von Muskel- und Nervenzellen. Auch bei diversen neurologischen Erkrankungen (Parkinson, Huntington) konnte ein positiver Effekt von Creatin gezeigt werden.

Quelle: Andres et al; Brain Res Bull, 2008; 76(4):329-43 Link zur vollständigen Studie

Glycin


Studie 7 - Glycin verbessert die Schlafqualität
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In dieser Übersichtsarbeit wurden Studien dargestellt, die untersucht haben, ob die Aminosäure Glycin einen positiven Effekt auf den Schlaf hat. Diese Arbeit wurde von einer Gruppe von japanischen Wissenschaftlern verfasst und beinhaltet Daten aus mehreren unabhängigen wissenschaftlichen Studien. Die Ergebnisse der Studien zeigen:

• Die Einnahme von Glycin führte bei den Probanden zu einer höheren Schlafqualität.

• Die Probanden schliefen nach der Einnahme von Glycin schneller ein und erreichten schneller die erholsame Tiefschlafphase.

• Glycin verringerte das Müdigkeitsgefühl am darauffolgenden Tag.

• Die Einnahme von Glycin war mit keinen Nebenwirkungen verbunden und gut verträglich.

Fazit: Diese Studie zeigt, dass der Tiefschlaf wichtig für die Auffüllung der Gehirnenergiespeicher und die nächtlichen Erholungsprozesse ist.

Quelle: Bannai und Kawai; Journal of Pharmacological Sciences, 2012; 118: 145-148 Link zur vollständigen Studie
Studie 8 - Glycin verhindert den durch Schlafentzug bedingten Leistungsabfall und Müdigkeit am Tag
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In einer wissenschaftlichen Studie untersuchten Forscher der Universität Miyazaki in Japan, ob Glycin den Leistungsabfall und die Müdigkeit nach Schlafentzug verbessern kann. An der Studie nahmen zehn Probanden teil. An drei aufeinanderfolgenden Tagen wurde die Schlafzeit der Probanden um 25% reduziert (5,5 Stunden pro Nacht statt 7,3 Stunden) und die Probanden erhielten entweder Glycin oder Placebo in zufälliger Reihenfolge. Anschließend wurde die Müdigkeit und die Leistungsfähigkeit der Probanden untersucht. Die Ergebnisse der Studien zeigen:

• Schlafentzug resultiert in einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit und zunehmender Müdigkeit am darauffolgenden Tag.

• Die Einnahme von Glycin verhindert den Leistungsabfall nach Schlafentzug und resultierte in einer besseren Leistungsfähigkeit und weniger Müdigkeit.

• Die Einnahme von Glycin war mit keinen Nebenwirkungen verbunden und gut verträglich.

Quelle: Bannai et al., Frontiers in Neurology, 2012 Apr 18; 3: 61 Link zur vollständigen Studie

Magnesium


Studie 9 - Magnesium verbessert die Schlafeffizienz und fördert das Einschlafen.
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In einer Studie mit 46 Probanden im durchschnittlichen Alter von 65 Jahren wurde untersucht, ob Magnesium einen positiven Einfluss auf den Schlaf hat. Die Probanden erhielten dabei entweder 500 mg Magnesium oder ein Placebo über einen Zeitraum von 8 Wochen. Das Schlafverhalten wurde in dieser Zeit anhand von Fragebögen bewertet. Die Ergebnisse der Studien zeigen, dass

• Die Einnahme von Magnesium zu einer höheren Schlafeffizienz und einem verbesserten Nachtschlaf führt.

• Die Einnahme von Magnesium die Einschlafzeit verkürzen kann und die Schläfrigkeit am Tag verringert.

• Die Einnahme von Magnesium mit keinen Nebenwirkungen verbunden war.

Quelle: Abbasi et al., Journal of Research in Medical Sciences, 2012 December; 17(12): 1161-1169 Link zur vollständigen Studie
Studie 10 - Magnesium erhöht den Tiefschlafanteil und reduziert das Stresshormon Kortisol
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In einer wissenschaftlichen Studie untersuchten Schlafforscher des Max-Planck-Institutes den Effekt von Magnesium auf den Schlaf und die Hormonkonzentrationen bei älteren Personen. An der Studie nahmen 12 Probanden im Alter von 60 bis 80 Jahren teil. Die Probanden erhielten einmal für eine Dauer von 20 Tagen Magnesium und anschließend nach einer 2-wöchigen Ruhephase erneut für 20 Tage ein Placebo. In dem Untersuchungszeitraum wurde das Schlafverhalten mittels EEG aufgezeichnet und die Konzentrationen bestimmter Hormone (u.a. Kortisol, Renin, Aldosteron) bestimmt. Die zentralen Ergebnisse dieser Studien zeigen:

• Die Einnahme von Magnesium führt zu einem erhöhten Anteil an erholsamen Tiefschlaf in der Nacht.

• Die Konzentration des Stresshormons Kortisol war nach der Einnahme von Magnesium reduziert.

• Magnesium wurde von den Probanden sehr gut vertragen und zeigte keine Nebenwirkungen.

Quelle: Held et al., Pharmacopsychiatry, 2002; 35: 135-143 Link zur vollständigen Studie

Biotin


Studie 11 - Biotin spielt eine Rolle in der Gesundheit von Haut & Haaren
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In dieser Übersichtsarbeit wird die zentrale Rolle von Biotin im Stoffwechsel dargestellt. Biotin spielt eine Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen und trägt u.a. auch zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei. Ein Biotinmangel kann dagegen u.a. zu Haarausfall, Farbveränderungen der Haare und brüchigen Nägeln führen.

Quelle: Cashman et al., Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):420-425 Link zur vollständigen Studie

Studie 12 - Der Einsatz von Biotin in der Medizin
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In dieser Veröffentlichung wird der Einsatz von Biotin in der klinischen Medizin vorgestellt. U.a. wird auch die zentrale Rolle von Biotin in der Hautgesundheit und dem Stoffwechsel diskutiert.

Quelle: K. S. Roth. Am. J. Clin. Nutr. 34(9); Sept 1981: S. 1967–74 Link zur vollständigen Studie

Vitamine


Studie 13 - Vitamin B12 verbessert die Gedächtnisleistung
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In einer wissenschaftlichen Studie untersuchten US-Forscher den Effekt von Vitamin B12 auf die Gedächtnisleistung bei älteren Menschen. An der Studie nahmen 121 Probanden teil. Der individuelle Vitamin B12 Status wurde mit dem Abschneiden in Gedächtnistest verglichen. Zusätzlich wurden Hirnscanns (MRI) durchgeführt. Die zentralen Ergebnisse dieser Studien zeigen:

• Vitamin B12 steht in direktem Zusammenhang mit der Gedächtnisleistung und dem Gehirnvolumen.

• Die Autoren schlussfolgern, dass Vitamin B12 über vielfältige Mechanismen einen positiven Effekt auf das Gehirn und die Leistungsfähigkeit hat.

Quelle: Tangney et al., Neurology. 2011 Sep 27;77(13):1276-82
Studie 14 - B-Vitamine haben einen positiven Einfluss auf das Gehirn und die Gedächtnisleistung
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In dieser Studie wurde der Einfluss von Vitamin B6, Vitamin B9 und Vitamin B12 bei 271 Probanden im Alter von über 70 Jahren untersucht. Die Einnahme der Vitamine erfolgte kontrolliert über 24 Monate. Die eine Hälfte der Probanden erhielt die B-Vitamine, während der andere Teil ein Placebo erhielt. Zur Untersuchung der Gehirnstruktur wurden MRI Hirnscans durchgeführt. Die kognitive Leistungsfähigkeit wurde mit Fragebögen erfasst. Die zentralen Ergebnisse dieser Studien zeigen:

• Die Einnahme von B-Vitaminen verlangsamte den Abbau der Gehirnmasse im Alter signifikant.

• Die Einnahme von B-Vitaminen führte zu einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit.

• Die B-Vitamine wurden sehr gut vertragen und es gab keine Nebenwirkungen.

Quelle: Smith et al., PLOS One. 2010 Sep 8;5(9)
Studie 15 - Übersicht zum Einfluss von den Vitaminen B5, B8, B9 und B12 auf den Organismus
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In dieser Übersichtsarbeit wird der Einfluss der B-Vitamine B5, B8, B9 und B12 auf den Organismus dargestellt und deren biologische Rolle im Stoffwechsel diskutiert. Unter anderem wird der Zusammenhang zwischen Vitamin B5 und Schlafstörungen aufgezeigt, sowie die zentrale Funtion von Biotin im Lipid- und Eiweißstoffwechsel dargestellt. Dieser Artikel gibt demnach einen guten Überblick, über die einzelnen B-Vitamine und deren Aufgaben im Körper.

Quelle: Rébeillé et al. Natural Product Reports. 2007 Oct;24(5):949-62.

Studie 16 - Die Rolle von Vitaminen im Körper
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Dieses Nachschlagewerk gibt einen detaillierten Überblick über die Funktion aller Vitamine im Körper. Es wird unter anderem die Rolle von Vitamin B2, B3, B5, B6 und B7 in zentralen Stoffwechselprozessen dargestellt, sowie die negativen Auswirkungen eines Vitaminmangels diskutiert.

Quelle: J. Zempleni et al., Handbook of Vitamins. 4th Edition. CRC Press, 2007

Studie 17 - Die Effekte von Vitamin C auf die Gesundheit
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Diese Studienzusammenfassung gibt einen detaillierten Überblick über die wichtige Rolle von Vitamin C im menschlichen Körper. Unter anderem wird die Funktion von Vitamin C im Immunsystem und Nervensystem dargestellt und die negativen Effekte eines Vitamin C-Mangels diskutiert.

Quelle: G Grosso et al., Frontiers in Bioscience. 2013 Jun 1;18:1017-29.