SPORT


Sport und Schlaf stehen in einer gesunden Wechselbeziehung. Schlaf fördert die Regeneration und sportliche Leistungsfähigkeit, während regelmäßiger Sport im Gegenzug das Einschlafen und die Schlafqualität verbessert.

Mit einfachen Tipps kann man seine körperliche Aktivität so planen, dass die positiven Effekte auf den Schlaf möglichst groß sind.

Hier ein paar Beispiele:

Ideale Uhrzeit:

Um einen idealen Effekt der sportlichen Betätigung auf den Schlaf zu erzielen, sollte die Aktivität zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Findet die Aktivität früher statt, sind meist keine Effekte auf den Schlaf mehr messbar. Findet die Aktivität direkt vor dem Schlafengehen statt, kann das einschlafen eher gestört werden, da unser Nervensystem noch nicht zur Ruhe gekommen ist.

Dauer:

Die Dauer der sportlichen Betätigung

hängt vor allem von der durchgeführten Aktivität, der Intensität und dem Fitnesslevel ab. 60–90 Minuten sind in der Regel ein guter Anhaltspunkt für den Sport am Nachmittag und frühen Abend. Zu lange Trainingseinheiten am Abend können vor allem bei untrainierten Personen negative Effekte auf den Schlaf haben, da der Trainingsreiz zu intensiv war. Zu kurze Trainingseinheiten bei niedriger Intensität haben meist keinen

Effekt auf den Schlaf, da die Belastung

nicht ausreichend hoch war.

Intensität:

Die Intensität des Sports hat einen wesentlichen Einfluss auf den Schlaf. Sowohl moderate (65–70% der maximalen Herzfrequenz) als auch intensive (85–95% der maximalen Herzfrequenz) Belastungen haben einen

positiven Effekt auf die Schlafqualität,

wenn die Belastung zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen erfolgt ist. Eine Erhöhung des erholsamen Tiefschlafanteils wurde dagegen meist nur nach intensiveren Belastungen beobachtet.



TIPP:

Zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen längere Trainingseinheiten (60–120 Minuten) bei leichter bis moderater Intensität (z.B. 65–70% der maximalen Herzfrequenz) oder kürzere (maximal 60 Minuten) Trainingseinheiten bei hoher Intensität (85–90% der maximalen Herzfrequenz).

 

STUDIEN


Dies zeigt unter anderem eine Studie, die an der Deutschen Sporthochschule Köln durchgeführt wurde. In dieser Studie trainierten die Probanden ca. vier Stunden vor dem Zubettgehen für 30 Minuten auf einem Fahrradergometer. In der darauffolgenden Nacht wurde das Schlafverhalten untersucht. Die Probanden schliefen nach intensiver sportlicher Belastung schneller ein, hatten eine verbesserte Schlafqualität und einen höheren Tiefschlafanteil. Leicht moderate Belastungen hatten keinen Einfluss auf die folgende Schlafperiode. Weiterhin konnten viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass Sportler, die nachts mehr schlafen, leistungsfähiger sind. Dies zeigte sich unter anderem bei der Reaktionszeit, der Treffsicherheit und der Koordination der Athleten sowie einer verbesserten Stimmungslage. Dagegen führt ein temporärer Schlafentzug zu einer reduzierten Ausdauerleistung, einer verringerten Schnelligkeit einer dreifach höheren Anfälligkeit für Erkrankungen und laut zahlreicher Studien zu einem um 65 Prozent erhöhten Verletzungsrisiko.